Le complexe des vitamines B est un composé constitué de huit vitamines B différents solubles dans l'eau qui fonctionnent ensemble comme un booster d'énergie car ils aident à convertir les aliments en énergie. Ils sont également nécessaires pour la croissance et le bon développement, et ils sont essentiels pour vos cellules sanguines, les hormones et le système nerveux.
Chacune des vitamines B est soit un cofacteur (généralement une coenzyme) pour les processus métaboliques clés ou est un précurseur nécessaire pour le créer. De plus, chacune joue un rôle important dans la fonction du corps, et une carence de l'un d'eux peut avoir un impact énorme sur votre santé.
Les huit vitamines dans le complexe B sont:
Chacune des vitamines B est soit un cofacteur (généralement une coenzyme) pour les processus métaboliques clés ou est un précurseur nécessaire pour le créer. De plus, chacune joue un rôle important dans la fonction du corps, et une carence de l'un d'eux peut avoir un impact énorme sur votre santé.
Les huit vitamines dans le complexe B sont:
- Thiamine (B1): Cette vitamine antistress contribue à protéger le système immunitaire en aidant à la formation de nouvelles cellules dans le corps. Bien que sa carence est rare, une quantité insuffisante de thiamine peut causer l'encéphalopathie de Wernicke, un trouble neurologique.
- Riboflavine (B2): Cela fonctionne comme un antioxydant en luttant contre les radicaux libres dans le corps. En outre, il prévient les maladies cardiaques et limite le vieillissement prématuré. Elle est également essentiel pour la production de globules rouges dans le sang. Sa carence peut conduire à des troubles de la peau, perte de cheveux, les problèmes de foie et l'anémie.
- Niacine (B3): Cela contribue à améliorer la circulation sanguine ainsi que le «bon» lipoprotéines de haute densité, le taux de cholestérol (HDL) dans le corps. Elle contribue également à la production du corps de plusieurs hormones. Sa carence peut conduire à la pellagre, qui peut provoquer une dermatite, l'insomnie, la faiblesse et la diarrhée.
- L'acide pantothénique (B5): Cela permet de produire de l'énergie en brisant les graisses et les glucides. En outre, elle aide le corps à produire les hormones comme la testostérone. Bien que la carence en vitamine B5 est rare, il peut en résulter dans l'acné.
- Pyridoxine (B6): Cela aide à réguler les niveaux d'homocystéine, un acide aminé associé à une maladie cardiaque. Elle aide également le corps à produire les hormones, qui favorisent une élévation de l'humeur. Sa carence est liée à l'inflammation dans l'organisme, ainsi que des troubles neurologiques.
- Biotine (B7): C'est la vitamine responsable de la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Elle contribue également à contrôler les niveaux élevés de glucose dans le sang. Pendant la grossesse, elle est importante pour le développement du fœtus normal. Sa carence chez les nourrissons peut causer des troubles de la croissance et des troubles neurologiques.
- Folate (B9): Aussi connue comme l'acide folique, ce qui est crucial pour une bonne mémoire et le développement sain du cerveau. Elle permet également de maintenir la dépression à la baie. Pendant la grossesse, Elle prend en charge le développement du fœtus et prévient les malformations neurologiques. Une carence de cette vitamine peut entraîner une anémie.
- Cobalamine (B12): Cette vitamine aide la vitamine B9 dans la production de globules rouges. Elle contribue également à la création de l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans le sang. Sa carence peut provoquer une anémie macrocytaire, la neuropathie périphérique et la perte de mémoire, ainsi que des troubles cognitifs.
Voici les 10 meilleures sources alimentaires pour le complexe B
1. Les poissons
Malgré le fait que les poissons ne sont pas capables de former de la vitamine B12 dans leur corps, ils sont l'une des sources les plus riches de celui-ci. Les poissons ont la capacité de concentrer les vitamines dans les cellules formées par l'action des bactéries.
Les sardines, le maquereau, les crustacés et le saumon sont des variétés qui sont chargés avec une forte concentration de vitamines B et d'autres nutriments.
85 gramme de sardines fournit 100 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine B12.
2. Le foie de bœuf
Le foie de bœuf est l'une des sources les plus riches en vitamines B. Il est chargé avec la plupart des vitamines du groupe B, notamment B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12.
En fait, une tranche moyenne (68 grammes) de foie de bœuf sert plus de la moitié des besoins quotidiens de B9, B6 et B12. Alors que l'acide folique (B9) aide à prévenir les malformations congénitales, le B6 produit de la sérotonine pour la régulation de l'humeur et un bon sommeil, et le B12 contribue à la formation des globules rouges.
Il fournit également 179 % pour les hommes adultes et 212 % pour les femelles adultes de l'allocation quotidienne recommandée de la riboflavine (B2).
3. Le poulet
Disponible toute l'année, le poulet est exceptionnellement une bonne source des vitamines du complexe B. Aussi riche en protéines et en minéraux, le poulet est certainement un coup de poing nutritionnel pour votre corps.
La poitrine de poulet cuite ou rôtie constitue une excellente source de niacine (B3), l'acide pantothénique (B5) et de la vitamine B6, qui sont tous nécessaires pour le métabolisme efficace dans le corps.
115 gramme de la poitrine de poulet fournit 72 % de la niacine, 10,6 % de l'acide pantothénique et 32 % de la vitamine B6, selon les valeurs quotidiennes recommandées de ces nutriments.
4. Les œufs et les produits laitiers
Les œufs au plat, brouillés, pochés ou cuits sont une excellente source de vitamines B. En fait, chaque vitamine B unique peut être trouvée dans les œufs. Le jaune des œufs est une excellente source de vitamine B12, ce qui contribue à la production de globules rouges. Les œufs contiennent également de la niacine, de la vitamine B6, de la biotine. Ceux-ci sont responsables de la régulation du métabolisme, en stimulant l'immunité, et la croissance cellulaire.
En outre, le lait et les produits laitiers sont aussi une source importante de la thiamine (B1), la riboflavine (B2) et la vitamine B12. Autres vitamines B comme B3, B5, B9 et B6 sont également présents, mais en traces.
Un verre de lait demi-écrémé (200 ml) donne 100 % de la vitamine B12, 15 % de la thiamine, 45 % de la riboflavine, 3 % de la niacine, 9,3 % d'acide folique et de petites quantités de pyridoxine, selon la dose journalière recommandée pour un adulte .
5. Les haricots
Les haricots sont une excellente source du complexe B important. Les nombreuses variétés, y compris les haricots, les haricots noirs, les haricots rouges, les pois aux yeux noirs, les pois chiches, les haricots de Lima et les haricots pinto sont tous riches en thiamine, niacine, acide folique et la riboflavine.
Ces vitamines aident à convertir les aliments en énergie, en réduisant l'inflammation et de stimuler le bon cholestérol.
L'acide folique et la vitamine B6 contenu dans les fèves aide à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
Une tasse de haricots cuits donne 90 % de l'acide folique et 10 % de la thiamine (B1), la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5) et de la pyridoxine (B6) de la dose quotidienne nécessaire.
6. Le lait de soya enrichi
Une bonne source de vitamine B12, le lait de soja est un alternatif sain pour les végétaliens et les personnes qui sont allergiques ou intolérants au lactose.
Comme la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux, le lait de soja est particulièrement utile pour les végétaliens et les végétariens. En outre, comme il est extrait à partir de plantes, il ne contient absolument pas de lactose, il est exempt de cholestérol et pauvre en graisses saturées.
Le corps a besoin de vitamine B12 pour le fonctionnement du nerf sain et un métabolisme sain. En dehors de B12, le lait de soja contient également de petites quantités d'autres vitamines B includingB1, B2, B3, B5 et B9.
Juste 1 tasse de lait de soja enrichi fournit 50 % de la vitamine B12, 30 % de la riboflavine (B2) et 15 % de l'acide folique (B9), selon leurs valeurs quotidiennes recommandées.
Avec les vitamines B, le lait de soja est une excellente source de protéines et les isoflavones de haute qualité, les produits chimiques de plantes qui aident à réduire le «mauvais» lipoprotéines de basse densité (LDL).
Le Tempeh, est un produit de soja fermenté, il est également une bonne source de vitamines B pour votre santé. Si vous êtes végétalien, vous pouvez également opter pour la levure alimentaire pour aider à augmenter votre vitamine B, en particulier l'apport en vitamine B12.
7. L'avoine
Les grains entiers comme le gruau, un petit élément de base, sont une autre bonne source de vitamine B complexe.
Le gruau contient un certain nombre de vitamines B dont le B6, qui joue un rôle dans la communication nerveuse dans votre cerveau. il contient d'autres vitamines B comme B1, B2, B3 et B9.
Juste 1 tasse de farine d'avoine fournit 15 % de la quantité quotidienne recommandée de thiamine (B1), 3,2 % de la quantité quotidienne recommandée de la niacine (B3) et 3,5 % de la quantité quotidienne recommandée d'acide folique (B9).
La farine d'avoine contient également des fibres alimentaires, le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc et les vitamines E et K. En outre, l'avoine contient zéro cholestérol.
Un petit-déjeuner régulier de la farine d'avoine contribue à réduire le risque de maladie cardiaque, le cancer, le diabète et l'obésité.
Comme manger du gruau quotidiennement peut devenir ennuyeux, vous pouvez ajouter des fruits ou des noix pour améliorer la saveur et stimuler la teneur en éléments nutritifs de votre repas.
Vous pouvez également inclure d'autres grains entiers comme le blé entier, le quinoa et les mils dans votre alimentation quotidienne.
8. Les noix et les graines
Les noix et les graines sont une riche source de nombreuses vitamines importantes du complexe B, tels que la niacine (B3), la thiamine (B1), la riboflavine (B2), l'acide pantothénique (B5), l'acide folique (B9) et la vitamine B6.
Toutes ces vitamines fonctionnent comme cofacteurs ou coenzymes au cours des processus métaboliques dans le corps.
Manger 40 gramme de noix tous les jours est très utile pour réduire le risque de divers troubles cardiovasculaires. Les châtaignes, les pistaches, les noix de pécan, les graines de tournesol, les graines de lin et les graines de chanvre sont de bonnes sources de vitamines B.
9. Les épinards
Exceptionnellement bénéfique pour la santé, l'épinard est l'une des meilleures sources de vitamines B. Il contient quelques membres de la famille des vitamines B.
Dans 1 tasse d'épinards crus, vous pouvez obtenir 15 % de la valeur quotidienne recommandée. La vitamine B9 aides à la formation de tissus et au bon fonctionnement des cellules, ainsi que la production de l'ADN.
D'autres vitamines B dans les épinards sont B2, B6 et B7. Il est également riche en protéines, le calcium, le fer, le magnésium et le potassium.
Ce merveilleux légume à feuilles vertes est emballé avec des antioxydants et des propriétés anticancéreuses. Il aide à réduire le taux de cholestérol et la pression artérielle ainsi que l'amélioration de la santé des os.
Vous pouvez ajouter les épinards à vos salades, soupes, omelettes ou autres plats. Cet aliment polyvalent va aussi bien dans le jus de légumes mélangés ou un smoothie vert. Il peut également être cuit légèrement et mangé comme un plat d'accompagnement ou ajouté aux soupes et autres plats.
10. Les bananes
Les bananes sont une autre bonne option pour répondre aux exigences de vitamine B de votre corps, en particulier la vitamine B6.
Selon l'Institut national de la santé, un adulte a besoin de 1,5 milligrammes de vitamine B6 par jour et une banane fournit un tiers de celui-ci en un seul coup. Cette vitamine contribue à la production des neurotransmetteurs qui régulent le sommeil et l'humeur. Pour les femmes, B6 peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.
D'autres vitamines B dans les bananes sont B1, B2, B3, B9 et B7. En outre, les bananes contiennent aussi une bonne quantité de potassium, du manganèse, de la vitamine C, de fibres et de cuivre.
Manger des bananes régulièrement aide à réduire le risque de différents types de cancer, régule les mouvements de bol, améliore la santé des muscles, favorise le sommeil et améliore la capacité cognitive.
Le complexe des vitamines B est un composé constitué de huit vitamines B différents solubles dans l'eau qui fonctionnent ensemble comme un booster d'énergie car ils aident à convertir les aliments en énergie. Ils sont également nécessaires pour la croissance et le bon développement, et ils sont essentiels pour vos cellules sanguines, les hormones et le système nerveux.
Chacune des vitamines B est soit un cofacteur (généralement une coenzyme) pour les processus métaboliques clés ou est un précurseur nécessaire pour le créer. De plus, chacune joue un rôle important dans la fonction du corps, et une carence de l'un d'eux peut avoir un impact énorme sur votre santé.
Les huit vitamines dans le complexe B sont:
Chacune des vitamines B est soit un cofacteur (généralement une coenzyme) pour les processus métaboliques clés ou est un précurseur nécessaire pour le créer. De plus, chacune joue un rôle important dans la fonction du corps, et une carence de l'un d'eux peut avoir un impact énorme sur votre santé.
Les huit vitamines dans le complexe B sont:
- Thiamine (B1): Cette vitamine antistress contribue à protéger le système immunitaire en aidant à la formation de nouvelles cellules dans le corps. Bien que sa carence est rare, une quantité insuffisante de thiamine peut causer l'encéphalopathie de Wernicke, un trouble neurologique.
- Riboflavine (B2): Cela fonctionne comme un antioxydant en luttant contre les radicaux libres dans le corps. En outre, il prévient les maladies cardiaques et limite le vieillissement prématuré. Elle est également essentiel pour la production de globules rouges dans le sang. Sa carence peut conduire à des troubles de la peau, perte de cheveux, les problèmes de foie et l'anémie.
- Niacine (B3): Cela contribue à améliorer la circulation sanguine ainsi que le «bon» lipoprotéines de haute densité, le taux de cholestérol (HDL) dans le corps. Elle contribue également à la production du corps de plusieurs hormones. Sa carence peut conduire à la pellagre, qui peut provoquer une dermatite, l'insomnie, la faiblesse et la diarrhée.
- L'acide pantothénique (B5): Cela permet de produire de l'énergie en brisant les graisses et les glucides. En outre, elle aide le corps à produire les hormones comme la testostérone. Bien que la carence en vitamine B5 est rare, il peut en résulter dans l'acné.
- Pyridoxine (B6): Cela aide à réguler les niveaux d'homocystéine, un acide aminé associé à une maladie cardiaque. Elle aide également le corps à produire les hormones, qui favorisent une élévation de l'humeur. Sa carence est liée à l'inflammation dans l'organisme, ainsi que des troubles neurologiques.
- Biotine (B7): C'est la vitamine responsable de la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Elle contribue également à contrôler les niveaux élevés de glucose dans le sang. Pendant la grossesse, elle est importante pour le développement du fœtus normal. Sa carence chez les nourrissons peut causer des troubles de la croissance et des troubles neurologiques.
- Folate (B9): Aussi connue comme l'acide folique, ce qui est crucial pour une bonne mémoire et le développement sain du cerveau. Elle permet également de maintenir la dépression à la baie. Pendant la grossesse, Elle prend en charge le développement du fœtus et prévient les malformations neurologiques. Une carence de cette vitamine peut entraîner une anémie.
- Cobalamine (B12): Cette vitamine aide la vitamine B9 dans la production de globules rouges. Elle contribue également à la création de l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans le sang. Sa carence peut provoquer une anémie macrocytaire, la neuropathie périphérique et la perte de mémoire, ainsi que des troubles cognitifs.
Voici les 10 meilleures sources alimentaires pour le complexe B
1. Les poissons
Malgré le fait que les poissons ne sont pas capables de former de la vitamine B12 dans leur corps, ils sont l'une des sources les plus riches de celui-ci. Les poissons ont la capacité de concentrer les vitamines dans les cellules formées par l'action des bactéries.
Les sardines, le maquereau, les crustacés et le saumon sont des variétés qui sont chargés avec une forte concentration de vitamines B et d'autres nutriments.
85 gramme de sardines fournit 100 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine B12.
2. Le foie de bœuf
Le foie de bœuf est l'une des sources les plus riches en vitamines B. Il est chargé avec la plupart des vitamines du groupe B, notamment B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12.
En fait, une tranche moyenne (68 grammes) de foie de bœuf sert plus de la moitié des besoins quotidiens de B9, B6 et B12. Alors que l'acide folique (B9) aide à prévenir les malformations congénitales, le B6 produit de la sérotonine pour la régulation de l'humeur et un bon sommeil, et le B12 contribue à la formation des globules rouges.
Il fournit également 179 % pour les hommes adultes et 212 % pour les femelles adultes de l'allocation quotidienne recommandée de la riboflavine (B2).
3. Le poulet
Disponible toute l'année, le poulet est exceptionnellement une bonne source des vitamines du complexe B. Aussi riche en protéines et en minéraux, le poulet est certainement un coup de poing nutritionnel pour votre corps.
La poitrine de poulet cuite ou rôtie constitue une excellente source de niacine (B3), l'acide pantothénique (B5) et de la vitamine B6, qui sont tous nécessaires pour le métabolisme efficace dans le corps.
115 gramme de la poitrine de poulet fournit 72 % de la niacine, 10,6 % de l'acide pantothénique et 32 % de la vitamine B6, selon les valeurs quotidiennes recommandées de ces nutriments.
4. Les œufs et les produits laitiers
Les œufs au plat, brouillés, pochés ou cuits sont une excellente source de vitamines B. En fait, chaque vitamine B unique peut être trouvée dans les œufs. Le jaune des œufs est une excellente source de vitamine B12, ce qui contribue à la production de globules rouges. Les œufs contiennent également de la niacine, de la vitamine B6, de la biotine. Ceux-ci sont responsables de la régulation du métabolisme, en stimulant l'immunité, et la croissance cellulaire.
En outre, le lait et les produits laitiers sont aussi une source importante de la thiamine (B1), la riboflavine (B2) et la vitamine B12. Autres vitamines B comme B3, B5, B9 et B6 sont également présents, mais en traces.
Un verre de lait demi-écrémé (200 ml) donne 100 % de la vitamine B12, 15 % de la thiamine, 45 % de la riboflavine, 3 % de la niacine, 9,3 % d'acide folique et de petites quantités de pyridoxine, selon la dose journalière recommandée pour un adulte .
5. Les haricots
Les haricots sont une excellente source du complexe B important. Les nombreuses variétés, y compris les haricots, les haricots noirs, les haricots rouges, les pois aux yeux noirs, les pois chiches, les haricots de Lima et les haricots pinto sont tous riches en thiamine, niacine, acide folique et la riboflavine.
Ces vitamines aident à convertir les aliments en énergie, en réduisant l'inflammation et de stimuler le bon cholestérol.
L'acide folique et la vitamine B6 contenu dans les fèves aide à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
Une tasse de haricots cuits donne 90 % de l'acide folique et 10 % de la thiamine (B1), la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5) et de la pyridoxine (B6) de la dose quotidienne nécessaire.
6. Le lait de soya enrichi
Une bonne source de vitamine B12, le lait de soja est un alternatif sain pour les végétaliens et les personnes qui sont allergiques ou intolérants au lactose.
Comme la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux, le lait de soja est particulièrement utile pour les végétaliens et les végétariens. En outre, comme il est extrait à partir de plantes, il ne contient absolument pas de lactose, il est exempt de cholestérol et pauvre en graisses saturées.
Le corps a besoin de vitamine B12 pour le fonctionnement du nerf sain et un métabolisme sain. En dehors de B12, le lait de soja contient également de petites quantités d'autres vitamines B includingB1, B2, B3, B5 et B9.
Juste 1 tasse de lait de soja enrichi fournit 50 % de la vitamine B12, 30 % de la riboflavine (B2) et 15 % de l'acide folique (B9), selon leurs valeurs quotidiennes recommandées.
Avec les vitamines B, le lait de soja est une excellente source de protéines et les isoflavones de haute qualité, les produits chimiques de plantes qui aident à réduire le «mauvais» lipoprotéines de basse densité (LDL).
Le Tempeh, est un produit de soja fermenté, il est également une bonne source de vitamines B pour votre santé. Si vous êtes végétalien, vous pouvez également opter pour la levure alimentaire pour aider à augmenter votre vitamine B, en particulier l'apport en vitamine B12.
7. L'avoine
Les grains entiers comme le gruau, un petit élément de base, sont une autre bonne source de vitamine B complexe.
Le gruau contient un certain nombre de vitamines B dont le B6, qui joue un rôle dans la communication nerveuse dans votre cerveau. il contient d'autres vitamines B comme B1, B2, B3 et B9.
Juste 1 tasse de farine d'avoine fournit 15 % de la quantité quotidienne recommandée de thiamine (B1), 3,2 % de la quantité quotidienne recommandée de la niacine (B3) et 3,5 % de la quantité quotidienne recommandée d'acide folique (B9).
La farine d'avoine contient également des fibres alimentaires, le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc et les vitamines E et K. En outre, l'avoine contient zéro cholestérol.
Un petit-déjeuner régulier de la farine d'avoine contribue à réduire le risque de maladie cardiaque, le cancer, le diabète et l'obésité.
Comme manger du gruau quotidiennement peut devenir ennuyeux, vous pouvez ajouter des fruits ou des noix pour améliorer la saveur et stimuler la teneur en éléments nutritifs de votre repas.
Vous pouvez également inclure d'autres grains entiers comme le blé entier, le quinoa et les mils dans votre alimentation quotidienne.
8. Les noix et les graines
Les noix et les graines sont une riche source de nombreuses vitamines importantes du complexe B, tels que la niacine (B3), la thiamine (B1), la riboflavine (B2), l'acide pantothénique (B5), l'acide folique (B9) et la vitamine B6.
Toutes ces vitamines fonctionnent comme cofacteurs ou coenzymes au cours des processus métaboliques dans le corps.
Manger 40 gramme de noix tous les jours est très utile pour réduire le risque de divers troubles cardiovasculaires. Les châtaignes, les pistaches, les noix de pécan, les graines de tournesol, les graines de lin et les graines de chanvre sont de bonnes sources de vitamines B.
9. Les épinards
Exceptionnellement bénéfique pour la santé, l'épinard est l'une des meilleures sources de vitamines B. Il contient quelques membres de la famille des vitamines B.
Dans 1 tasse d'épinards crus, vous pouvez obtenir 15 % de la valeur quotidienne recommandée. La vitamine B9 aides à la formation de tissus et au bon fonctionnement des cellules, ainsi que la production de l'ADN.
D'autres vitamines B dans les épinards sont B2, B6 et B7. Il est également riche en protéines, le calcium, le fer, le magnésium et le potassium.
Ce merveilleux légume à feuilles vertes est emballé avec des antioxydants et des propriétés anticancéreuses. Il aide à réduire le taux de cholestérol et la pression artérielle ainsi que l'amélioration de la santé des os.
Vous pouvez ajouter les épinards à vos salades, soupes, omelettes ou autres plats. Cet aliment polyvalent va aussi bien dans le jus de légumes mélangés ou un smoothie vert. Il peut également être cuit légèrement et mangé comme un plat d'accompagnement ou ajouté aux soupes et autres plats.
10. Les bananes
Les bananes sont une autre bonne option pour répondre aux exigences de vitamine B de votre corps, en particulier la vitamine B6.
Selon l'Institut national de la santé, un adulte a besoin de 1,5 milligrammes de vitamine B6 par jour et une banane fournit un tiers de celui-ci en un seul coup. Cette vitamine contribue à la production des neurotransmetteurs qui régulent le sommeil et l'humeur. Pour les femmes, B6 peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.
D'autres vitamines B dans les bananes sont B1, B2, B3, B9 et B7. En outre, les bananes contiennent aussi une bonne quantité de potassium, du manganèse, de la vitamine C, de fibres et de cuivre.
Manger des bananes régulièrement aide à réduire le risque de différents types de cancer, régule les mouvements de bol, améliore la santé des muscles, favorise le sommeil et améliore la capacité cognitive.
