La testostérone est une hormone stéroïde principalement sécrétée par les testicules d'un homme. Les femmes ont la testostérone, aussi, mais en très petites quantités.
Cette hormone est responsable du développement des caractéristiques masculines. La testostérone est également important pour le maintien de la masse musculaire, un niveau adéquat de globules rouges, un sentiment de bien-être, et la fonction se-xuelle.
Avec l'âge, généralement après l'âge de 30 ans, la quantité de testostérone dans le corps diminue.
Les autres causes de faibles niveaux de testostérone comprennent une blessure ou infection, le diabète, les maladies du foie ou du rein chronique, la chimiothérapie ou la radiothérapie, des anomalies génétiques, hémochromatose (surcharge en fer), le dysfonctionnement de la glande pituitaire, les maladies inflammatoires qui ont un impact sur la glande pituitaire, le stress, l'alcoolisme et l'obésité et certains médicaments. Elle est également associée à certaines carences nutritionnelles.
Un faible niveau de testostérone peut affecter votre qualité de vie et votre santé. Il peut causer de la fatigue, la dysfonction érectile, la dépression et d'autres problèmes émotionnels, l'insomnie, le manque de concentration, une diminution de la densité osseuse, et une augmentation de la graisse corporelle.
Pour connaître leurs niveaux de testostérone, les hommes peuvent opter pour un test sanguin. Dans le cas où le test montre un faible niveau de testostérone et vous rencontrez les signes et les symptômes pour le même, ne vous inquiétez pas. Certains changements de style de vie et diététiques simples peuvent aider à augmenter votre niveau de testostérone naturellement.
Cette hormone est responsable du développement des caractéristiques masculines. La testostérone est également important pour le maintien de la masse musculaire, un niveau adéquat de globules rouges, un sentiment de bien-être, et la fonction se-xuelle.
Avec l'âge, généralement après l'âge de 30 ans, la quantité de testostérone dans le corps diminue.
Les autres causes de faibles niveaux de testostérone comprennent une blessure ou infection, le diabète, les maladies du foie ou du rein chronique, la chimiothérapie ou la radiothérapie, des anomalies génétiques, hémochromatose (surcharge en fer), le dysfonctionnement de la glande pituitaire, les maladies inflammatoires qui ont un impact sur la glande pituitaire, le stress, l'alcoolisme et l'obésité et certains médicaments. Elle est également associée à certaines carences nutritionnelles.
Un faible niveau de testostérone peut affecter votre qualité de vie et votre santé. Il peut causer de la fatigue, la dysfonction érectile, la dépression et d'autres problèmes émotionnels, l'insomnie, le manque de concentration, une diminution de la densité osseuse, et une augmentation de la graisse corporelle.
Pour connaître leurs niveaux de testostérone, les hommes peuvent opter pour un test sanguin. Dans le cas où le test montre un faible niveau de testostérone et vous rencontrez les signes et les symptômes pour le même, ne vous inquiétez pas. Certains changements de style de vie et diététiques simples peuvent aider à augmenter votre niveau de testostérone naturellement.
Voici le top 10 des façons d'augmenter votre niveau de testostérone naturellement.
1. Perdez du poids
Il existe un lien étroit entre le gain de poids et un déséquilibre hormonal. Un faible taux de testostérone ont tendance à augmenter la graisse du corps qui à son tour crée une aggravation du déséquilibre hormonal en augmentant la conversion de la testostérone en œstrogènes.
Une étude 2012 par des chercheurs du "Massachusetts General Hospital de Boston" et du "Centre Hospitalier Universitaire Vaudois en Suisse" a constaté que la perte de l'excès de poids peut aider les hommes d'âge moyen avec un pré-diabète à réduire leur prévalence de faibles niveaux de testostérone de près de 50%.
Délester les kilos excessifs aidera à augmenter votre niveau de testostérone. La meilleure approche est de travailler à perdre 1 à 2 kilo de graisse par semaine. Ne pas arrêter ou réduire votre apport en calories brusquement en essayant de perdre la graisse du corps. Si votre corps passe en mode famine ou de survie, il va cesser de faire la testostérone.
La façon la plus saine de maintenir un poids sain est par l'alimentation bien équilibrée et un exercice régulier.
2. L'exercice
L'exercice régulier aide à augmenter la testostérone chez les hommes ayant un faible niveau. Il renforce également l'énergie et l'endurance et vous aidera à mieux dormir. De plus, il diminue vos chances d'être en surpoids, ce qui contribue à baisser le taux de testostérone.
- La musculation est la forme la plus efficace de l'exercice pour stimuler les niveaux de testostérone. Pour de meilleurs résultats, soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions. Faire des exercices d'haltérophilie pendant 30 minutes, 4 ou 5 fois par semaine.
- L'entraînement par intervalles à haute intensité est une autre forme d'exercice qui peut activement augmenter les niveaux de testostérone. Cela implique l'exercice en bref, des rafales intenses, suivies par des exercices plus faciles et des exercices de récupération. Vous pouvez faire ce type d'exercice sur le tapis roulant, le vélo elliptique ou dans la piscine, par exemple.
- Incorporer des séances d'entraînement cardio dans votre routine d'exercice quelques fois par semaine. Courir, nager, filature ou d'autres exercices d'aérobie sont utiles pour perdre du poids. Ne pas surentraîner car il peut provoquer une baisse de votre niveau de testostérone.
Pour récolter les bienfaits de l'exercice, donner à votre corps le temps nécessaire pour récupérer entre les entraînements. Sinon, votre régime d'exercice pourrait avoir un effet négatif sur votre niveau de testostérone. Il est préférable de travailler avec un entraîneur pour apprendre les formes appropriées d'exercices et élaborer un plan qui convient à votre style de vie et votre morphologie.
3. Dormez suffisamment
Selon une étude publiée dans "Journal of the American Medical Association" en 2011, la réduction sur du sommeil réduit considérablement le niveau de testostérone d'un jeune homme en bonne santé.
L'étude a révélé que les niveaux de testostérone chez les jeunes hommes qui dormaient moins de 5 heures par nuit pendant une semaine ont eu une diminution de 10 à 15% de leurs niveaux de testostérone par rapport à ceux qui avaient le sommeil d'une nuit complète.
En plus de diminution de la production de testostérone, le manque de sommeil augmente la quantité de cortisol (l'hormone du stress), et des niveaux élevés de cortisol ont aussi un impact sur les niveaux de testostérone.
Ainsi, obtenir un sommeil la qualité chaque nuit. Selon "National Sleep Foundation", les mâles adultes ont généralement besoin entre 7 et 9 heures par nuit.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, éteignez tous les ordinateurs et l'électronique 1 heure avant lit, éviter les boissons contenant de la caféine tard dans la soirée, faire un peu de méditation avant d'aller au lit, prendre une douche chaude avant de se coucher et maintenir une heure de coucher régulière. Si vous éprouvez des difficultés à obtenir un bon sommeil sur une base régulière, parlez-en à votre médecin.
4. Réduire le stress
Un stress élevé est également associé à des niveaux bas de testostérone. Il affecte aussi votre sommeil qui à son tour affecte votre taux de testostérone. De plus, le cortisol, l'hormone du stress qui vous fait gagner la graisse du ventre et l'excès de poids signifie moins de testostérone.
Si le stress est la raison de votre faible niveau de testostérone, la seule solution est d'arrêter le stress avant qu'il vous arrête. Il y a plusieurs façons d'apprivoiser votre stress et le maintenir à distance.
- Effectuer des exercices de respiration profonde.
- Faites la méditation et le yoga pendant 20 minutes par jour.
- Prenez du temps pour la musique, l'art ou d'autres passe-temps que vous aimez.
- Apprenez à identifier les facteurs de stress et les éviter.
- Organisez vos activités quotidiennes d'une manière systématique et réaliste pour gérer votre temps à bon escient.
- Gardez une attitude positive, réaliste.
- Passez du temps avec les gens que vous aimez.
Si vous ne pouvez pas gérer votre stress, parler avec un conseiller ou prendre un cours de gestion du stress.
5. Mangez des graisses saines
Tout comme les vitamines et autres minéraux, votre corps a besoin de graisses saines pour un fonctionnement optimal. Une étude publiée dans "Journal of Steroid Biochemistry " a constaté qu'un régime avec moins de 40 % de l'énergie sous forme de graisse conduit à une diminution de la testostérone.
Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines qui peuvent aider à augmenter votre niveau de testostérone. Vous pouvez les trouver dans les noix, les avocats, l'huile de noix non chauffé, le poisson, les jaunes d’œufs, les olives et l'huile d'olive. Les gras mono-insaturés ont un effet direct sur votre niveau de testostérone. Les arachides, le beurre d'arachide, l'huile de palme et l'huile de canola contiennent ce type de graisse.
6. Optimisez vos niveaux de vitamine D
Les personnes atteintes de faible taux de testostérone ont souvent une carence en vitamine D. Une étude en 2011 a révélé que les hommes en surpoids, en bonne santé impliqués dans un programme de réduction de poids ont connu un coup de pouce dans leur taux de testostérone après avoir reçu la vitamine D chaque jour pendant un an.
L'exposition régulière au soleil est la meilleure façon d'optimiser vos niveaux de vitamine D. Imprégnez-vous tôt le matin de la lumière du soleil pendant 10 à 15 minutes par jour. Cela facilitera le processus de la production de vitamine D.
En outre, manger des aliments qui sont riches en vitamine D, comme les poissons gras, le lait enrichi, les céréales enrichies, le fromage, le foie et les œufs. Vous pouvez également prendre un supplément de vitamine D pour augmenter votre niveau de testostérone. Avant de commencer un supplément, consultez votre médecin.
7. Consommez beaucoup de Zinc
Le zinc minéral est important pour la production de testostérone, et la carence en zinc peut conduire à une baisse des niveaux de testostérone. Une alimentation saine est la meilleure façon d'augmenter votre apport en zinc. Mangez des aliments comme la viande rouge, le poisson, les huîtres, le crabe, le lait, le fromage, les haricots, les noix et le yogourt ou le kéfir.
Si vous décidez d'utiliser un supplément de zinc, optez pour une dose inférieure à 40 mg par jour, ce qui est la limite supérieure recommandée pour un adulte.
Conformément aux lignes directrices diététiques des "National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements", un homme adulte devrait obtenir 11 mg de zinc par jour. Toujours consulter un médecin avant de prendre un supplément. L'apport en zinc en zinc peut interférer avec la capacité de votre corps à absorber d'autres minéraux, en particulier le cuivre.
8. Éviter les boissons alcoolisés
Un article publié par "National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism" recherche les effets de la consommation d'alcool sur la partie du système endocrinien impliqué dans la reproduction masculine.
Cet examen a conclu que les effets néfastes de l'alcool sur la reproduction sont médiatisées à tous les trois niveaux de l'unité reproducteur masculin: l'hypothalamus, l'hypophyse et les testicules. Dans le même temps, la consommation excessive d'alcool a un impact direct sur les hormones clés, y compris la testostérone.
La testostérone est une hormone stéroïde principalement sécrétée par les testicules d'un homme. Les femmes ont la testostérone, aussi, mais en très petites quantités.
Cette hormone est responsable du développement des caractéristiques masculines. La testostérone est également important pour le maintien de la masse musculaire, un niveau adéquat de globules rouges, un sentiment de bien-être, et la fonction se-xuelle.
Avec l'âge, généralement après l'âge de 30 ans, la quantité de testostérone dans le corps diminue.
Les autres causes de faibles niveaux de testostérone comprennent une blessure ou infection, le diabète, les maladies du foie ou du rein chronique, la chimiothérapie ou la radiothérapie, des anomalies génétiques, hémochromatose (surcharge en fer), le dysfonctionnement de la glande pituitaire, les maladies inflammatoires qui ont un impact sur la glande pituitaire, le stress, l'alcoolisme et l'obésité et certains médicaments. Elle est également associée à certaines carences nutritionnelles.
Un faible niveau de testostérone peut affecter votre qualité de vie et votre santé. Il peut causer de la fatigue, la dysfonction érectile, la dépression et d'autres problèmes émotionnels, l'insomnie, le manque de concentration, une diminution de la densité osseuse, et une augmentation de la graisse corporelle.
Pour connaître leurs niveaux de testostérone, les hommes peuvent opter pour un test sanguin. Dans le cas où le test montre un faible niveau de testostérone et vous rencontrez les signes et les symptômes pour le même, ne vous inquiétez pas. Certains changements de style de vie et diététiques simples peuvent aider à augmenter votre niveau de testostérone naturellement.
Cette hormone est responsable du développement des caractéristiques masculines. La testostérone est également important pour le maintien de la masse musculaire, un niveau adéquat de globules rouges, un sentiment de bien-être, et la fonction se-xuelle.
Avec l'âge, généralement après l'âge de 30 ans, la quantité de testostérone dans le corps diminue.
Les autres causes de faibles niveaux de testostérone comprennent une blessure ou infection, le diabète, les maladies du foie ou du rein chronique, la chimiothérapie ou la radiothérapie, des anomalies génétiques, hémochromatose (surcharge en fer), le dysfonctionnement de la glande pituitaire, les maladies inflammatoires qui ont un impact sur la glande pituitaire, le stress, l'alcoolisme et l'obésité et certains médicaments. Elle est également associée à certaines carences nutritionnelles.
Un faible niveau de testostérone peut affecter votre qualité de vie et votre santé. Il peut causer de la fatigue, la dysfonction érectile, la dépression et d'autres problèmes émotionnels, l'insomnie, le manque de concentration, une diminution de la densité osseuse, et une augmentation de la graisse corporelle.
Pour connaître leurs niveaux de testostérone, les hommes peuvent opter pour un test sanguin. Dans le cas où le test montre un faible niveau de testostérone et vous rencontrez les signes et les symptômes pour le même, ne vous inquiétez pas. Certains changements de style de vie et diététiques simples peuvent aider à augmenter votre niveau de testostérone naturellement.
Voici le top 10 des façons d'augmenter votre niveau de testostérone naturellement.
1. Perdez du poids
Il existe un lien étroit entre le gain de poids et un déséquilibre hormonal. Un faible taux de testostérone ont tendance à augmenter la graisse du corps qui à son tour crée une aggravation du déséquilibre hormonal en augmentant la conversion de la testostérone en œstrogènes.
Une étude 2012 par des chercheurs du "Massachusetts General Hospital de Boston" et du "Centre Hospitalier Universitaire Vaudois en Suisse" a constaté que la perte de l'excès de poids peut aider les hommes d'âge moyen avec un pré-diabète à réduire leur prévalence de faibles niveaux de testostérone de près de 50%.
Délester les kilos excessifs aidera à augmenter votre niveau de testostérone. La meilleure approche est de travailler à perdre 1 à 2 kilo de graisse par semaine. Ne pas arrêter ou réduire votre apport en calories brusquement en essayant de perdre la graisse du corps. Si votre corps passe en mode famine ou de survie, il va cesser de faire la testostérone.
La façon la plus saine de maintenir un poids sain est par l'alimentation bien équilibrée et un exercice régulier.
2. L'exercice
L'exercice régulier aide à augmenter la testostérone chez les hommes ayant un faible niveau. Il renforce également l'énergie et l'endurance et vous aidera à mieux dormir. De plus, il diminue vos chances d'être en surpoids, ce qui contribue à baisser le taux de testostérone.
- La musculation est la forme la plus efficace de l'exercice pour stimuler les niveaux de testostérone. Pour de meilleurs résultats, soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions. Faire des exercices d'haltérophilie pendant 30 minutes, 4 ou 5 fois par semaine.
- L'entraînement par intervalles à haute intensité est une autre forme d'exercice qui peut activement augmenter les niveaux de testostérone. Cela implique l'exercice en bref, des rafales intenses, suivies par des exercices plus faciles et des exercices de récupération. Vous pouvez faire ce type d'exercice sur le tapis roulant, le vélo elliptique ou dans la piscine, par exemple.
- Incorporer des séances d'entraînement cardio dans votre routine d'exercice quelques fois par semaine. Courir, nager, filature ou d'autres exercices d'aérobie sont utiles pour perdre du poids. Ne pas surentraîner car il peut provoquer une baisse de votre niveau de testostérone.
Pour récolter les bienfaits de l'exercice, donner à votre corps le temps nécessaire pour récupérer entre les entraînements. Sinon, votre régime d'exercice pourrait avoir un effet négatif sur votre niveau de testostérone. Il est préférable de travailler avec un entraîneur pour apprendre les formes appropriées d'exercices et élaborer un plan qui convient à votre style de vie et votre morphologie.
3. Dormez suffisamment
Selon une étude publiée dans "Journal of the American Medical Association" en 2011, la réduction sur du sommeil réduit considérablement le niveau de testostérone d'un jeune homme en bonne santé.
L'étude a révélé que les niveaux de testostérone chez les jeunes hommes qui dormaient moins de 5 heures par nuit pendant une semaine ont eu une diminution de 10 à 15% de leurs niveaux de testostérone par rapport à ceux qui avaient le sommeil d'une nuit complète.
En plus de diminution de la production de testostérone, le manque de sommeil augmente la quantité de cortisol (l'hormone du stress), et des niveaux élevés de cortisol ont aussi un impact sur les niveaux de testostérone.
Ainsi, obtenir un sommeil la qualité chaque nuit. Selon "National Sleep Foundation", les mâles adultes ont généralement besoin entre 7 et 9 heures par nuit.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, éteignez tous les ordinateurs et l'électronique 1 heure avant lit, éviter les boissons contenant de la caféine tard dans la soirée, faire un peu de méditation avant d'aller au lit, prendre une douche chaude avant de se coucher et maintenir une heure de coucher régulière. Si vous éprouvez des difficultés à obtenir un bon sommeil sur une base régulière, parlez-en à votre médecin.
4. Réduire le stress
Un stress élevé est également associé à des niveaux bas de testostérone. Il affecte aussi votre sommeil qui à son tour affecte votre taux de testostérone. De plus, le cortisol, l'hormone du stress qui vous fait gagner la graisse du ventre et l'excès de poids signifie moins de testostérone.
Si le stress est la raison de votre faible niveau de testostérone, la seule solution est d'arrêter le stress avant qu'il vous arrête. Il y a plusieurs façons d'apprivoiser votre stress et le maintenir à distance.
- Effectuer des exercices de respiration profonde.
- Faites la méditation et le yoga pendant 20 minutes par jour.
- Prenez du temps pour la musique, l'art ou d'autres passe-temps que vous aimez.
- Apprenez à identifier les facteurs de stress et les éviter.
- Organisez vos activités quotidiennes d'une manière systématique et réaliste pour gérer votre temps à bon escient.
- Gardez une attitude positive, réaliste.
- Passez du temps avec les gens que vous aimez.
Si vous ne pouvez pas gérer votre stress, parler avec un conseiller ou prendre un cours de gestion du stress.
5. Mangez des graisses saines
Tout comme les vitamines et autres minéraux, votre corps a besoin de graisses saines pour un fonctionnement optimal. Une étude publiée dans "Journal of Steroid Biochemistry " a constaté qu'un régime avec moins de 40 % de l'énergie sous forme de graisse conduit à une diminution de la testostérone.
Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines qui peuvent aider à augmenter votre niveau de testostérone. Vous pouvez les trouver dans les noix, les avocats, l'huile de noix non chauffé, le poisson, les jaunes d’œufs, les olives et l'huile d'olive. Les gras mono-insaturés ont un effet direct sur votre niveau de testostérone. Les arachides, le beurre d'arachide, l'huile de palme et l'huile de canola contiennent ce type de graisse.
6. Optimisez vos niveaux de vitamine D
Les personnes atteintes de faible taux de testostérone ont souvent une carence en vitamine D. Une étude en 2011 a révélé que les hommes en surpoids, en bonne santé impliqués dans un programme de réduction de poids ont connu un coup de pouce dans leur taux de testostérone après avoir reçu la vitamine D chaque jour pendant un an.
L'exposition régulière au soleil est la meilleure façon d'optimiser vos niveaux de vitamine D. Imprégnez-vous tôt le matin de la lumière du soleil pendant 10 à 15 minutes par jour. Cela facilitera le processus de la production de vitamine D.
En outre, manger des aliments qui sont riches en vitamine D, comme les poissons gras, le lait enrichi, les céréales enrichies, le fromage, le foie et les œufs. Vous pouvez également prendre un supplément de vitamine D pour augmenter votre niveau de testostérone. Avant de commencer un supplément, consultez votre médecin.
7. Consommez beaucoup de Zinc
Le zinc minéral est important pour la production de testostérone, et la carence en zinc peut conduire à une baisse des niveaux de testostérone. Une alimentation saine est la meilleure façon d'augmenter votre apport en zinc. Mangez des aliments comme la viande rouge, le poisson, les huîtres, le crabe, le lait, le fromage, les haricots, les noix et le yogourt ou le kéfir.
Si vous décidez d'utiliser un supplément de zinc, optez pour une dose inférieure à 40 mg par jour, ce qui est la limite supérieure recommandée pour un adulte.
Conformément aux lignes directrices diététiques des "National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements", un homme adulte devrait obtenir 11 mg de zinc par jour. Toujours consulter un médecin avant de prendre un supplément. L'apport en zinc en zinc peut interférer avec la capacité de votre corps à absorber d'autres minéraux, en particulier le cuivre.
8. Éviter les boissons alcoolisés
Un article publié par "National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism" recherche les effets de la consommation d'alcool sur la partie du système endocrinien impliqué dans la reproduction masculine.
Cet examen a conclu que les effets néfastes de l'alcool sur la reproduction sont médiatisées à tous les trois niveaux de l'unité reproducteur masculin: l'hypothalamus, l'hypophyse et les testicules. Dans le même temps, la consommation excessive d'alcool a un impact direct sur les hormones clés, y compris la testostérone.
