Vous ne pouvez pas dormir ?
Selon la National Sleep Foundation (NSF), environ six Américains sur dix souffrent d'insomnie et de troubles du sommeil au moins quelques nuits par semaine. Il n'est pas surprenant que cela entraîne une augmentation du recours aux médicaments comme moyen de trouver un soulagement .
Heureusement, il existe d'autres solutions naturelles pour favoriser le sommeil, notamment l'exercice et la respiration. Une alimentation équilibrée peut également avoir un impact considérable sur la qualité du sommeil. Dans cette optique, considérons d'abord les minéraux et nutriments suivants :
Magnésium
Le magnésium est utilisé dans chaque cellule et organe du corps. Il contribue à la santé des os, ainsi qu'au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des muscles. Comme le magnésium empêche les "molécules excitables" de se lier aux neurones, ce qui a pour effet de calmer le système nerveux, il s'agit également d'un minéral important pour favoriser le sommeil.
Mélatonine
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale pendant la nuit. Son rôle est de maintenir le bon fonctionnement de l'horloge biologique (rythme circadien). Avec l'âge et certaines maladies, les niveaux de mélatonine sont plus faibles, ce qui affecte le rythme circadien et les habitudes de sommeil.
Acides aminés Glycine et Tryptophane
Certaines études montrent que les acides aminés glycine et tryptophane, ainsi que d'autres, peuvent favoriser le sommeil en raison de leurs fonctions inhibitrices, ou calmantes (comme le magnésium ci-dessus).
Potassium
La science se complique un peu lorsqu'on examine l'impact du potassium sur la qualité du sommeil. En un mot, ce minéral contribue aux aspects électrophysiologiques du cycle du sommeil et des niveaux faibles peuvent entraîner des insomnies.
Calcium
Le calcium est directement lié à l'équilibre et à la fluidité du rythme circadien. En fait, une étude publiée dans le European Neurology Journal indique que les niveaux de calcium dans le corps sont plus élevés pendant certains des niveaux les plus profonds du sommeil.
11 aliments pour mieux dormir
Pour être clair, le sommeil et l'alimentation sont tous deux des processus très complexes qui dépendent de nombreux facteurs, notamment - mais pas uniquement - la santé mentale et physique, le contexte socio-économique et la génétique. Nous pouvons néanmoins établir certains liens entre l'alimentation et le sommeil et utiliser les informations ci-dessus pour développer une alimentation qui favorisera un sommeil sain.
Voici une liste d'aliments à ajouter à votre régime alimentaire si vous cherchez un moyen naturel d'améliorer votre sommeil. Bien entendu, si vous rencontrez de graves problèmes de sommeil ou si vous ne savez pas comment intégrer ces informations dans votre routine quotidienne, consultez votre médecin ou un nutritionniste agréé.
1. Patate douce
- Une grande source de calcium, de magnésium et de potassium
- Délicieuse au four, coupée en frites épaisses et cuite au four, ou coupée en tranches super fines comme une chips, ajoutez un peu d'huile d'olive et de sel.
2. Amandes
- Magnésium et tryptophane.
- Essayez de les ajouter à un smoothie, prenez-en une poignée comme collation saine, ou même un peu de beurre d'amande sur des toasts de grains entiers.
3. Houmous
- Une autre bonne source de tryptophane.
- Prenez-en quelques grammes avec des légumes frais en guise d'en-cas. C'est également une excellente alternative à la crème lorsque vous cuisinez des pâtes.
4. Noix de Grenoble
- Riches en tryptophane et en mélatonine.
- Une poignée comme en-cas ou mélangée à un smoothie, saupoudrez-en un bouquet dans votre mélange de salade préféré.
5. Bananes
- Source fantastique de potassium et de magnésium
- Idéales pour les smoothies, mélangées à un yaourt, ou même coupées en tranches avec du beurre d'amande sur des toasts à base de céréales complètes.
6. Fromage et produits laitiers
- Riches en calcium, ils aident notre organisme à mieux utiliser et réguler le tryptophane.
- De nombreuses possibilités s'offrent à vous ! Soyez créatif et voyez ce qui éveille vos papilles !
7. Laitue
- Riche en lactucarium - non mentionné ci-dessus, mais un élément présent dans la laitue connu pour ses propriétés sédatives.
- Ajoutez du fromage et des noix et vous obtenez un repas solide qui peut également favoriser le sommeil.
8. Le riz brun
- A un impact sur le taux d'insuline (le faisant augmenter), ce qui entraîne la somnolence.
- Il s'agit d'un excellent élément du repas du soir si l'on souhaite passer une bonne nuit de sommeil. Ajoutez l'un des ingrédients ci-dessus au plat et il peut avoir un effet sédatif plus fort.
9. Soupe Miso
- Acides aminés nécessaires à la production de mélatonine.
- Une excellente façon de terminer la journée - un bol chaud de soupe miso avec quelques légumes frais et du tofu.
10. Poisson gras
- Les poissons gras comme le saumon, le flétan et le thon contiennent du B6 qui peut aider à créer de la sérotonine et de la mélatonine.
- Grillé avec un peu de citron, d'huile d'olive, de sel et de poivre - délicieux ! Ajoutez un petit plat d'accompagnement de riz brun ou commencez par un bol de miso pour augmenter la sensation sédative/relaxante.
11. Cerises
Une excellente source de mélatonine
Une poignée avec le déjeuner ou comme collation, ou dans une salade, aidera à réguler les niveaux de mélatonine et contribuera à une bonne nuit de sommeil.
Vous ne pouvez pas dormir ?
Selon la National Sleep Foundation (NSF), environ six Américains sur dix souffrent d'insomnie et de troubles du sommeil au moins quelques nuits par semaine. Il n'est pas surprenant que cela entraîne une augmentation du recours aux médicaments comme moyen de trouver un soulagement .
Heureusement, il existe d'autres solutions naturelles pour favoriser le sommeil, notamment l'exercice et la respiration. Une alimentation équilibrée peut également avoir un impact considérable sur la qualité du sommeil. Dans cette optique, considérons d'abord les minéraux et nutriments suivants :
Magnésium
Le magnésium est utilisé dans chaque cellule et organe du corps. Il contribue à la santé des os, ainsi qu'au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des muscles. Comme le magnésium empêche les "molécules excitables" de se lier aux neurones, ce qui a pour effet de calmer le système nerveux, il s'agit également d'un minéral important pour favoriser le sommeil.
Mélatonine
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale pendant la nuit. Son rôle est de maintenir le bon fonctionnement de l'horloge biologique (rythme circadien). Avec l'âge et certaines maladies, les niveaux de mélatonine sont plus faibles, ce qui affecte le rythme circadien et les habitudes de sommeil.
Acides aminés Glycine et Tryptophane
Certaines études montrent que les acides aminés glycine et tryptophane, ainsi que d'autres, peuvent favoriser le sommeil en raison de leurs fonctions inhibitrices, ou calmantes (comme le magnésium ci-dessus).
Potassium
La science se complique un peu lorsqu'on examine l'impact du potassium sur la qualité du sommeil. En un mot, ce minéral contribue aux aspects électrophysiologiques du cycle du sommeil et des niveaux faibles peuvent entraîner des insomnies.
Calcium
Le calcium est directement lié à l'équilibre et à la fluidité du rythme circadien. En fait, une étude publiée dans le European Neurology Journal indique que les niveaux de calcium dans le corps sont plus élevés pendant certains des niveaux les plus profonds du sommeil.
11 aliments pour mieux dormir
Pour être clair, le sommeil et l'alimentation sont tous deux des processus très complexes qui dépendent de nombreux facteurs, notamment - mais pas uniquement - la santé mentale et physique, le contexte socio-économique et la génétique. Nous pouvons néanmoins établir certains liens entre l'alimentation et le sommeil et utiliser les informations ci-dessus pour développer une alimentation qui favorisera un sommeil sain.
Voici une liste d'aliments à ajouter à votre régime alimentaire si vous cherchez un moyen naturel d'améliorer votre sommeil. Bien entendu, si vous rencontrez de graves problèmes de sommeil ou si vous ne savez pas comment intégrer ces informations dans votre routine quotidienne, consultez votre médecin ou un nutritionniste agréé.
1. Patate douce
- Une grande source de calcium, de magnésium et de potassium
- Délicieuse au four, coupée en frites épaisses et cuite au four, ou coupée en tranches super fines comme une chips, ajoutez un peu d'huile d'olive et de sel.
2. Amandes
- Magnésium et tryptophane.
- Essayez de les ajouter à un smoothie, prenez-en une poignée comme collation saine, ou même un peu de beurre d'amande sur des toasts de grains entiers.
3. Houmous
- Une autre bonne source de tryptophane.
- Prenez-en quelques grammes avec des légumes frais en guise d'en-cas. C'est également une excellente alternative à la crème lorsque vous cuisinez des pâtes.
4. Noix de Grenoble
- Riches en tryptophane et en mélatonine.
- Une poignée comme en-cas ou mélangée à un smoothie, saupoudrez-en un bouquet dans votre mélange de salade préféré.
5. Bananes
- Source fantastique de potassium et de magnésium
- Idéales pour les smoothies, mélangées à un yaourt, ou même coupées en tranches avec du beurre d'amande sur des toasts à base de céréales complètes.
6. Fromage et produits laitiers
- Riches en calcium, ils aident notre organisme à mieux utiliser et réguler le tryptophane.
- De nombreuses possibilités s'offrent à vous ! Soyez créatif et voyez ce qui éveille vos papilles !
7. Laitue
- Riche en lactucarium - non mentionné ci-dessus, mais un élément présent dans la laitue connu pour ses propriétés sédatives.
- Ajoutez du fromage et des noix et vous obtenez un repas solide qui peut également favoriser le sommeil.
8. Le riz brun
- A un impact sur le taux d'insuline (le faisant augmenter), ce qui entraîne la somnolence.
- Il s'agit d'un excellent élément du repas du soir si l'on souhaite passer une bonne nuit de sommeil. Ajoutez l'un des ingrédients ci-dessus au plat et il peut avoir un effet sédatif plus fort.
9. Soupe Miso
- Acides aminés nécessaires à la production de mélatonine.
- Une excellente façon de terminer la journée - un bol chaud de soupe miso avec quelques légumes frais et du tofu.
10. Poisson gras
- Les poissons gras comme le saumon, le flétan et le thon contiennent du B6 qui peut aider à créer de la sérotonine et de la mélatonine.
- Grillé avec un peu de citron, d'huile d'olive, de sel et de poivre - délicieux ! Ajoutez un petit plat d'accompagnement de riz brun ou commencez par un bol de miso pour augmenter la sensation sédative/relaxante.
11. Cerises
Une excellente source de mélatonine
Une poignée avec le déjeuner ou comme collation, ou dans une salade, aidera à réguler les niveaux de mélatonine et contribuera à une bonne nuit de sommeil.
